Por REDACCIÓN SEDE 2012
Los alimentos son la base del funcionamiento de nuestro cuerpo. Conocer sus principios generales nos ayudará a entender mejor su influencia en nuestra salud.
Como siempre, el principio de moderación es fundamental para una alimentación equilibrada.
Las pirámides nutricionales que solemos ver nos brindan una rápida referencia gráfica de lo que supuestamente debemos comer y en qué cantidades: pero es una referencia muy general, en las que no hay consenso científico y que varía con los tiempos, por lo tanto de relativa utilidad.
Sin embargo, si entendemos qué hay detrás de cada tipo de alimento, podemos hacernos una mejor idea de qué necesitamos y por qué, y así interiorizar mejor el impacto y beneficios que proveen a nuestro cuerpo.
| CARBOHIDRATOS |
También conocidos como glúcidos o hidratos de carbono. Son la fuente de energía que mantiene a nuestro cuerpo en funcionamiento. Son moléculas orgánicas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen en dos tipos: simples y complejos.
Carbohidratos simples
Se pueden distinguir por refinados o no refinados.Los no refinados se encuentran principalmente en las frutas, que además de contener fibra en muchos casos, también contienen vitaminas y son una fuente de energía de rápida asimilación.
Los refinados generalmente no contienen nutrientes o fibra. No son totalmente indispensables ya que los carbohidratos necesarios para los procesos endocrinos y otros se pueden obtener de los carbohidratos no refinados o de los complejos. Se recomienda limitar su ingesta en su estado puro o como aditivo en alimentos procesados (ya sean caseros o comprados).
Los carbohidratos simples son los generalmente conocidos como “azúcar” en sus diferentes variantes: sacarosa (conocida normalmente como “azúcar”, ya sea blanca, de caña…), fructosa (presente en la fruta), glucosa (en el cuerpo, frutas, miel, algunas semillas y tubérculos), maltosa (en granos), lactosa (leche).
Otras fuentes altas en carbohidatos simples son los zumos y refrescos industriales, caramelos y dulces, productos de pastelería, helados, miel…
Carbohidratos complejos
Proporcionan energía, otros nutrientes y fibra que el cuerpo necesita. Son una opción energética mucho más saludable que los carbohidratos simples.En líneas generales, se dividen en dos grupos: los que tienen almidón y los que tiene fibra.
Almidón
Es necesario que el cuerpo lo procese para que se transforme en glucosa y así poder ser utilizado como fuente de energía de larga duración.
Ejemplos: pan, cereales, patatas, arroz, legumbres (guisantes y habas), semillas.
Fibra
Debido a lo fibrosa que es y a su dureza, el cuerpo no la absorbe completamente, pero es esencial para la regulación del cuerpo y los procesos digestivos (por ej., la evacuación intestinal), a pesar de ser la parte no digerible de la planta.
Ejemplos: salvado, alimentos integrales, vegetales crudos y frutas (especialmente sus semillas y pieles), legumbres, frutos secos, semillas, palomitas de maíz.
Ejemplos de carbohidratos complejos (en general)
| Granos, semillas y legumbres | Vegetales |
Arroz Maíz Cebada Avena Trigo Trigo espelta Trigo sarraceno Garbanzos Lentejas Habas rojas Habas negras Habas pintas Soja |
Brócoli Tomate Patata Guisante Zanahoria Pepino Espinaca Berenjena Cebolla Apio Repollo Calabacín Calabaza Espárrago Remolacha |
| PROTEÍNAS |
Son fundamentales para nuestro cuerpo, ya que forman parte de nuestras células, tejidos y fluidos, y los procesos relacionados con su creación, crecimiento, reparación, y mantenimiento. Son especialmente importantes para la piel, órganos, músculos y glándulas.
Son moléculas orgánicas formas por cadenas lineales de aminoácidos.
Los aminoácidos forman parte de las proteínas y a su vez se encargan de construir las proteínas que el cuerpo necesita.
Las proteínas se encuentran generalmente en los huevos, carnes (de todo tipo) y productos lácteos, y éstos generalmente contienen 9 aminoácidos esenciales. También la soja, algunos frutos secos y el germen de los granos, como el germen de trigo. Las legumbres, cacahuetes, habas secas y los granos contienen aminoácidos, pero en menor número. De todas formas, consumiendo de ambos tipos se asegura una mejor nutrición.
Las proteínas magras son bajas en grasas, por lo tanto recomendables para una alimentación saludable.
Ejemplos de proteínas magras
Clara de huevo
Leche desnatada
Yogur desnatado
Quesos magros (menos de 25% de grasas, por ej. queso fresco, requesón, cottage...)
Pescados blancos (bacalao, rape, gallo, merluza, lenguado, congrio, rodaballo...)
Pollo (sin piel)
Pavo (sin piel)
Algunos cortes de cerdo y ternera
Proteína de suero de leche (suplemento)
Tofu
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