11 de abril de 2012

Proteínas y aumento de masa muscular

Proteínas y aumento de masa muscular
Por REDACCIÓN SEDE 2012

¿POR QUÉ AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos básicos en disciplinas como culturismo, rugby, MMA, fútbol americano o baseball, en las que se necesita una gran cantidad de fuerza en un corto espacio de tiempo. Pero también forma parte integral de muchos deportes, independientemente de que su objetivo principal sea otro -como la resistencia en la gran mayoría de disciplinas, o la agilidad-, ya que es importante la combinación de fuerza, equilibrio, rapidez, capacidad aeróbica, etc. para un máximo rendimiento.

Con el aumento de masa muscular también se beneficia la quema de grasas, ya que un músculo activo conseguirá quemar grasas más eficientemente. Por lo que es también un aspecto a tomar en cuenta, aunque sólo se desee conseguir un objetivo estético como mayor tonicidad en brazos, glúteos o abdominales.

¿CÓMO CONSEGUIRLO?

Para conseguir un aumento de masa muscular eficaz, es necesario planificar un régimen de alimentación adecuado. Uno de los elementos fundamentales para este objetivo es la ingesta de proteínas.
Las proteínas son las encargadas de la construcción del músculo. Intervienen en la fabricación de enzimas, hormonas, ácidos nucleicos, etc., que ayudarán a fabricar las estructuras celulares necesarias para dicha construcción y otros tejidos, y las sustancias bioquímicas para las funciones cardiovasculares y de contracción, crecimiento y curación del músculo.
Es por esto que una ingesta adecuada de proteínas, además de proveernos el soporte necesario para las funciones vitales de nuestros organismo, nos permitirán una recuperación más rápida y desarrollo adecuado a nuestras necesidades.

¿DE DÓNDE SE OBTIENEN LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas puede obtenerse a través de los alimentos o de suplementos específicos.
En los alimentos, generalmente se encuentra en todo tipo de carnes; huevos; productos lácteos; legumbres; frutos secos; soja.

Si se desea desarrollar músculo magro, no es recomendable consumir regularmente de fuentes que a su vez sean ricas en grasas, como la carne de cordero.
Tampoco es aconsejable consumir con regularidad proteína que provenga de la soja, por sus consecuencias en el sistema endocrino y el aumento de estrógenos que ello implica.

Es importante seguir un régimen completo y no menospreciar los carbohidratos, ya que se necesitan diferentes nutrientes para una rendimiento óptimo.

A continuación se indican algunas fuentes saludables ricas en proteína:

Alimento Por 100g
Gelatina (neutra) 85 g
Clara de huevo (deshidratada) 81 g
Gluten de trigo 75 g
Lomo embuchado 50 g
Soja (grano) 35 g
Leche en polvo (desnatada) 35 g
Pipas de calabaza 28 g
Almendras 27 g
Cacahuetes 27 g
Atún (en conserva) 26 g
Lentejas 25 g
Pipas de girasol 23 g
Habas blancas 23 g
Guisantes 23 g
Garbanzos 22 g
Pollo (pechuga sin piel) 22 g
Pavo (pechuga sin piel) 22 g
Filete de salmón 21 g
Filete de ternera 20 g


¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBERÍA CONSUMIR?

La cantidad de proteínas a ingerir dependerá del tipo de resultados que se desee obtener.
Como regla general, la ingesta diaria mínima para una fase de desarrollo y ejercicio regular (3 o más veces a la semana) será a razón de 1 g por kg de peso. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesitará alrededor de 70 g de proteína.
Los deportistas profesionales o personas que realicen ejercicios de alta intensidad física necesitarán mayores cantidades de proteína, a razón de 1 a 2 g por kg, dependiendo del tipo de ejercicio que realicen. Por ejemplo, los deportistas cuya disciplina se base en la resistencia deberán optar por los valores más bajos de esta escala, y los de fuerza, por los más altos.
Los relación de referencia para una persona que realiza ejercicio esporádico o una vida sedentaria es de 0,50-0,80 g por kg de peso.

Todo el exceso de proteína que se consuma después de la cantidad mínima servirá para reparar los músculos con mayor rapidez.
Sin embargo, no es útil ni aconsejable consumir proteína en exceso, ya que elevará el nivel de cetonas en sangre, provocando sobreesfuerzos al riñón, hígado y al sistema cardiovascular, mal aliento, debilidad y deshidratación. También se producirá pérdida de masa muscular y calcio de los huesos, lo cual en un futuro podría traducirse en mayor riesgo de osteoporosis. Otras complicaciones mediante irritación del intestino con diarreas y flatulencia.


¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMARLA?

Existen básicamente tres situaciones:
  • Desayuno: después de horas de sueño en las que el cuerpo necesita combustible, es ideal para ir preparando el cuerpo para el ejercicio posterior, especialmente si se realiza por la mañana.
  • Después del ejercicio: es un momento ideal ya que es cuando el cuerpo comienza el proceso de recuperación y crecimiento de los músculos.
  • Antes de acostarse: consumir proteínas de combustión lenta o absorción rápida, como requesón o suplementos especiales, ayudará a que las reservas de proteína se vayan agotando lentamente, ya que durante el sueño se agotan completamente.
Asimismo, consumir pequeñas cantidades a intervalos regulares (cada 3-4 horas) ayudará a mantener una sensación de saciedad a la vez que se sigue beneficiando la reparación muscular.


¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS?

En un nivel de actividad física de baja a moderada no son necesarios en absoluto. Incluso en niveles más altos, su conveniencia está más relacionada con cuestiones prácticas que de necesidad, ya que los suplementos aseguran una ingesta de proteína determinada de una forma sencilla, normalmente de rápida absorción y fácilmente cuantificable, sin necesidad de tener que pesar los alimentos, cocinarlos, etc.

En caso de que se decida tomar un suplemento, es importante consultar todas las propiedades nutricionales y de composición del mismo, para asegurar que lo que se está consumiendo es sano (ver grasas, azúcares...), la relación de proteínas que buscamos (los hay con diferentes relaciones de proteína cada 100 g), o si podemos consumirlo de forma segura (por ejemplo, en el caso de la proteína de suero de leche, no es recomendable para personas con alergia a la lactosa, a no ser que sea un producto específicamente libre de lactosa).

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