El ejercicio físico es una de las medidas más eficaces en la prevención de las enfermedades en general.
Una práctica regular y habitual de ejercicio físico reporta al individuo unos niveles de salud que ninguna pastilla puede ofrecer.
Enfermedades hay muchas, y maneras de trabajar con el ejercicio físico también. En artículo habla de una enfermedad, el estrés, y de una manera de trabajar, el ejercicio físico, adecuado a esta enfermedad.
Pero, ¿cuáles son los síntomas iniciales más comunes de esta enfermedad?
PSICOSOMÁTICOS: mal de cabeza, molestias gástricas (dolor de barriga, descomposición, colon irritable, estreñimiento, úlcera péptica, cansancio físico, más sueño, taquicardia, palpitaciones, disnea, respiración entrecortada, hiperventilación, presión torácica...
PSICOLÓGICOS: tensión muscular, mal humor, agitación, agresividad, impaciencia, falta de capacidad para relajarse, distracción, bajo rendimiento laboral, falta de atención, dificultad para leer y concentrarse, angustia, estado de indiferencia, falta de iniciativa, pérdida de interés por las cosas.
Uno de los hábitos a practicar una vez uno empieza a sentir estas molestias, sería la práctica seria, habitual y adecuada de ejercicio físico.
¿Cuáles son los parámetros más importantes a respetar dentro de un programa de ejercicio físico?
- Intensidad a trabajar
- Tipo de ejercicio
- Frecuencia semanal
- Duración de la sesión
Dentro del parámetro de la duración de la sesión de la actividad física, podemos encontrar desde una duración mínima de 20-30 minutos hasta a una duración que llega a los 60 minutos; pero más de una hora, ninguno de los autores consultados lo aconseja.
La frecuencia, entendida como las veces a la semana que esta persona ha de practicar ejercicio físico, se situaría entre un mínimo de 3 veces a la semana y un máximo de 4 veces.
Dentro de este parámetro, se ha de tener en cuenta también la distribución semanal de estos días. Los autores (sobre todo AHA, 1990) hablan de que las sesiones se realicen en días alternos y que se combine entre estos días trabajos de tipo aeróbico (caminar, correr, nadar, ir en bici), con trabajos de flexibilidad y fuerza.
La intensidad es el parámetro que más determina el éxito de un programa de ejercicio físico y donde las mejoras que se pueden conseguir y atribuir a la actividad física pasan por la elección de una intensidad adecuada a la población a quien va dirigido el programa.
Los autores diferencian claramente lo que es una intensidad para mejorar el estado físico de un deportista o sea su condición física y la intensidad a trabajar en la mejora de los niveles de salud.
Dentro de estos dos campos los objetivos son claramente diferenciados y, por tanto, no tienen nada que ver y no se pueden tomar como referencia las intensidades trabajadas para la mejora de la condición física en la aplicación de un programa dirigido a mejorar el estado de salud.
Una vez reestablecido este estado de salud, sí se podrían aplicar intensidades para la mejora del estado de condición física, pero no antes.
Hay autores que defienden y hablan en términos de actividad moderada, ligera, y hasta, niveles bajos e intensidad que se pueda mantener durante una hora, y otros que hablan en términos de frecuencia cardiaca.
Por cuestiones de realizar una medida cuantitativa de la intensidad, se utiliza la frecuencia cardiaca, tomando como valor mínimo para trabajar en esta población el 50% y como valor máximo el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad).
El tipo de trabajo, en general, es un ejercicio de tipo dinámico que no estático. Y dentro de este trabajo dinámico la mayor parte habla de un ejercicio aeróbico.
Las mejoras cardiovasculares han sido muy estudiadas, tanto o más que las psicológicas.
El ejercicio aeróbico tiene mucho a decir dentro de estas mejoras cardiovasculares. Por esto, enfermedades psicológicas encuentran en parámetros cardiovasculares como son la presión arterial, las taquicardias, o las palpitaciones, algunos de sus síntomas psicosomáticos. La relación, por tanto, entre el estrés y el ejercicio aeróbico encuentra en esta justificación su aplicación.
Este trabajo aeróbico se puede llevar a cabo tanto en el medio terrestre, como en el medio acuático (una piscina) o encima de una bicicleta; y se debe acompañar con trabajos de fuerza y flexibilidad, dando a estos contenidos el mismo protagonismo que la actividad aeróbica.
Resumen de parámetros físicos y valores
- Intensidad: 50-85% FC max
- Frecuencia semanal: mínimo 3 veces - máximo 4 veces
- Duración de las sesiones: mínimo de 20-30 minutos - máximo 60 minutos (más de una hora no es aconsejable).
- Tipo de ejercicio: dinámico aeróbico (correr, caminar, ir en bicicleta, nadar) combinado con ejercicios de fuerza y flexibilidad.
- FC máx = frecuencia cardiaca máxima (220 - edad)
Como dijo Hipócrates: "El ejercicio físico debería ser numeroso y de diferentes tipos: hacer paseos cortos después de comer, caminar bastante por las mañanas temprano, empezando suavemente, aumentando el ritmo hasta que sea violento y terminar suavemente".
