Por TATIANNA
Traducción de BLOG SEDE
Me llegan muchísimos e-mails en los que me hacen preguntas muy similares, algo así como: “No lo entiendo, hago ejercicio 5 – 6 y a veces 7 días a la semana. ¿Por qué sigo sin ver nada de definición muscular?”. Después de responder numerosos e-mails, decidí escribir sobre este tema para responder a esta pregunta y ayudar así a entender cómo obtener los mejores resultados de tus ejercicios.
Lo primero que te voy a decir puede llegar a sorprenderte. Si haces ejercicio 5-7 días a la semana, nunca vas a ver ninguna definición muscular en tu cuerpo. La razón es que nuestro cuerpo construye músculo cuando estamos en reposo, no cuando estamos haciendo ejercicio, así que si no estás descansando, tus músculos van a colapsar y NO van a crecer.
Si entiendes cómo funciona el cuerpo, entenderás que no deberías hacer ejercicio más de 4 días a la semana si realizas entrenamiento de fuerza, a veces 5 días pero eso sólo si incluyes un día extra para cardio moderada (a no ser que seas un atleta profesional, no hay ninguna necesidad en absoluto para que entrenes más de 4 días a la semana).
Cuando entrenamos con suficiente intensidad, se crean microroturas en nuestros músculos; el cuerpo las reconoce y empieza a reconstruir dichos músculos. Si lo único que haces es desgarrar desgarrar desgarrar, adivina qué – el cuerpo no puede reparar, por lo tanto tampoco construir, y pasarás por un estado constante de sobreentrenamiento (créeme, lo he experimentado en el pasado). Necesitamos descansar, de otra manera no verás resultados.
Cómo entrenar para obtener los mejores resultados
Si no quieres estancarte nunca con tu entrenamiento, y construir músculo de la forma apropiada, necesitas entrenar en ciclos de 6-8 semanas y luego descansar durante una semana aproximadamente. Pienso que 6 semanas es un buen número, con 8 vas a estar forzándolo demasiado (si eres un atleta, 8 semanas está bien). Si estás siempre haciendo ejercicio sin tener una semana de descanso para que tu cuerpo se recupere, lo que ocurrirá no será sólo que no verás progreso, pero también perderás motivación para entrenar y comenzarás a perder fuerza, y así es como la mayoría de la gente deja de hacer ejercicio.
Así es como he estado entrenando cada semana con muy buenos resultados y sin sobreentrenarme.
- Lunes – Cardio semi intenso.
- Martes – Parte inferior del cuerpo (siempre incluyo algo de movimientos de la parte superior, así quemamos más calorías con cada ejercicio, pero mantengo el enfoque sobre la parte inferior).
- Miércoles – Parte superior del cuerpo (usando movimientos del cuerpo entero en algunos ejercicios, como una unidad).
- Jueves – Descanso activo (caminar, excursionismo, tenis, se considera descanso activo. Lo que no se considera descanso activo: caminar del sillón a la nevera todo el día, conducir todo el día, quejarse todo el día, etc.).
- Viernes – Parte inferior del cuerpo.
- Sábado – Parte superior del cuerpo.
- Domingo – Descanso absoluto
Si no te gusta dividir tus rutinas en parte inferior y superior, puedes hacer ejercicios de cuerpo entero 3 días a la semana, pero siempre tienes que descansar al día siguiente. Pero me he dado cuenta que los mejores resultados se obtienen de 4 días a la semana con rutinas divididas.
Puedes elegir tu propio ciclo de ejercicios, esto es sólo un ejemplo.
Otra cosa que me gustaría señalar es que deberías sentirte con energía después de cada ejercicio que hagas. Si no te sientes con energía, es un primer síntoma de que estás sobreentrenado/a. Lo esencial de hacer ejercicio es que te sientas genial y lleno/a de energía, NO cansado/a y con ganas de desmayarte.
Si acabaste con sobreentrenamiento, estos son los síntomas más comunes:
- Falta de motivación
- Fasciculaciones musculares
- Insomnio o problemas para dormir
- Pérdida de apetito
- Pérdida de fuerza
- Cambios de humor
Pero lo más importante a saber es que el ejercicio es sólo el 20% de tus resultados, el otro 80% está en tu enfoque nutricional. Si no estás comiendo los alimentos apropiados no vas a tener grandes resultados, sin importar cuánto entrenes o por cuánto tiempo. La nutrición es arte y si quieres esos músculos definidos y ver tus abdominales, en la nutrición están las respuestas que quieres. Así que pregúntate a ti mismo/a, ¿estoy entrenando correctamente? ¿Estoy descansando lo suficiente? ¿Mi enfoque nutricional se corresponde con mi entrenamiento?
Tatianna Karmanova es entrenadora personal certificada, ex-patinadora artística profesional y creadora de www.LovingFit.com
Imagen | http://www.flickr.com/photos/mugley/
Artículo original: http://www.lovingfit.com/fitness/how-to-train-for-best-results/
