Por REDACCIÓN SEDE 2012
En este artículo nos centraremos, de una forma simple, en establecer una relación de cantidades de cada tipo de alimento a consumir en las comidas principales como base de una alimentación sana y equilibrada.
Con sencillas directrices podremos establecer una rutina de alimentación sin caer en los excesos o carencias (en el caso de comer de más o no lo suficiente); incorporar nutrientes necesarios, en caso de una alimentación deficitaria (por ejemplo, abuso de carbohidratos simples o grasas, muy presente en estos días, y carencia general de otros alimentos); o simplemente aplicar normas sencillas y fáciles de recordar para confeccionar un menú sano, ya que no siempre se dispone de la información (o tiempo para informarse) para realizarlo.
No entraremos en distinciones sobre la calidad de los alimentos (transgénicos, de agricultura ecológica, etc.), en las necesidades energéticas o nutricionales para ciertas actividades, o en los factores condicionantes (diabetes, celiaquía y otras intolerancias alimentarias, etc.) ya que pertenecen a otros debates y pueden (y en algunos casos, deben) ser adaptados a cada caso particular.
En líneas generales, estas recomendaciones son válidas para jóvenes y adultos. Las pautas para niños en desarrollo, bebés o ancianos deben ser atendidas según sus requerimientos específicos.
Aconsejamos leer nuestras recomendaciones sobre la distribución de las comidas para establecer un ciclo de alimentación saludable.
Cómo evitar comer de más
Los efectos de comer en exceso o de más se suelen advertir con mayor frecuencia cuando hay una percepción estética subjetiva de mayor volumen; pero aunque de momento no se observen signos físicos, de todas formas es conveniente realizar una autoevaluación para determinar si se está comiendo más de lo aconsejable.
- En ocasiones, la señal de sed que envía el cerebro se confunde con hambre, por lo que en ocasiones tomar un vaso de agua resuelve el problema y se le da al cuerpo sólo lo que está necesitando.
- Más cantidad en una comida no significa mejor aprovechamiento de nutrientes. De hecho, un exceso puede resultar incluso perjudicial, y ralentizar la digestión.
- Un estómago suele tener el tamaño de un puño. Si se come en exceso, éste tenderá a agrandarse, enviándose al cerebro la señal de que aún no está lleno, cuando en realidad se ha superado su límite natural.
- Readaptarse a tamaños de porciones más pequeñas no es fácil, pero con constancia y tiempo se conseguirá comer saludablemente y no existirá sensación de hambre extrema si la alimentación es la adecuada.
Comer adecuadamente
La autora Tosca Reno, focalizada en alimentación saludable y fitness, propone la siguiente proporción de alimentos en las comidas principales:
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Proteína magra: como la palma de tu mano |
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Carbohidratos complejos - Granos, Semillas y Legumbres (preferentemente integrales): como el cuenco de tu mano |
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Carbohidratos complejos - Vegetales: como el cuenco que forman tus dos manos juntas. |
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Carbohidratos simples - Frutas: como el cuenco de tu mano. |
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Grasas / Aceites: como el dedo pulgar de tu mano (1 cucharada) |
Enlace: tipos de alimentos
Además, recomienda tomar al menos 8 vasos (1,5 litros aproximadamente) de agua al día.
En base a estas recomendaciones, se pueden confeccionar menús saludables y saciantes que atiendan las necesidades energéticas y nutritivas de nuestro cuerpo.
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