Por TATIANNA
Traducción de BLOG SEDE
Cuando era pequeña, mi abuela siempre solía gritarme hasta quedarse sin aliento cuando mi espalda no estaba recta, ya fuera si estaba caminando, sentada, o durmiendo. Por ese entonces, solía pensar que tenía un don para gritar. Recuerdo estar afuera jugando con mis amigos y de la nada aparecía la voz chillona de mi abuela gritando “la espaldaaaaaaa”, y entonces corregía mi postura al instante.
Ahora que soy mayor y no tengo a nadie que me grite al oído para enderezar mi espalda, mi postura fue empeorando cada vez más. Al final entendí por qué mi abuela se estresaba tanto por mi espalda. ¡La postura es importante! Y debería ser una gran preocupación, porque la postura puede determinar el resultado de tu rendimiento y bienestar.
Una buena postura es necesaria para mantener a los órganos en su sitio y permitirles trabajar efectiva y eficientemente. Por ejemplo: si tienes hiperlordosis (columna muy encorvada hacia adelante en la región lumbar, los glúteos parecen más prominentes), los intestinos oprimen el suelo de la cavidad abdominal, en lugar de estar contenidos en su sitio. Esta situación interfiere en su funcionamiento normal. Si tienes hombros redondeados y la parte superior de tu espalda excesivamente redondeada (como en mi caso), hay cierta constricción en la caja torácica. Esto puede impedir que puedas llenar totalmente tus pulmones de aire, lo cual es vital en actividades físicas.
La postura afecta cómo caminas, corres, saltas, levantas pesos y cualquier cosa que hagas. Si tienes hombros redondeados, tus brazos estarán ligeramente orientados hacia la parte delantera de tu cuerpo en lugar de situarse en línea junto a tu cuerpo. Con eso, si levantas los brazos de costado por encima de tu cabeza, estás levantando hacia arriba y por delante de tu cuerpo. Esto cambia el movimiento muscular y la trayectoria del movimiento.
Si no puedes mantenerte derecho/a mientras corres, no tendrás una buena propulsión desde el suelo. Incluso al caminar, si tus pies o muslos están excesivamente rotados hacia fuera, se aplicará más carga en la cadera y en las articulaciones de las rodillas. Después de un tiempo, esto puede causar lesiones a dichas articulaciones.
Si te apoyas constantemente sobre un lado (otro problema que tengo), tu pelvis se ladea y tu columna se curva hacia el lado opuesto, inclinando un hombro. Si una parte del cuerpo no está alineada, otra parte también saldrá de su alineación para balancear ese efecto. Por eso es tan importante hacer siempre ejercicios para tu espalda.
Corregir la postura es, frecuentemente y en muchos casos, todo lo que se necesita para aliviar el dolor de espalda.
Autoevaluación
Puedes saber si tienes una buena postura si te pones de pie y apoyas tu espalda contra la pared. Tus talones, pantorillas, nalgas, parte superior de la espalda y cabeza deberían tocar cómodamente la pared.
Cómo fortalecer tu espalda con unos sencillos ejercicios
Fortaleciendo y estirando los músculos necesarios para crear una buena postura, puedes prevenir lesiones y también realizar su rehabilitación.
1. Elevación de espalda con pelota suiza
Tendido/a sobre una pelota suiza, elévate como se muestra en la foto. Completa 3 sets de 20, 2-3 veces a la semana.
2. Elevación de espalda 2
Tendido/a en el suelo, extiende tus brazos hacia los lados con los antebrazos apuntando hacia delante, y eleva tu espalda. Haz 3 sets de 20, como se muestra en la foto:
3. Flexiones invertidas
Similar a las elevaciones de espalda anteriores pero con una posición diferente de las manos. Tiéndete en el suelo como si fueras a hacer una flexión de brazos, coloca las manos junto a tu pecho y levanta tu espalda; mantén esa posición por 20 segundos. Repite máximo 10 veces.
4. El pájaro
Tendido/a en el suelo, extiende tus brazos al costado y levanta tu espalda moviendo los brazos hacia arriba y abajo, simulando el vuelo de un pájaro.
La clave para tener un cuerpo correctamente alineado y balanceado es desarrollar todos los músculos proporcionadamente. De esa manera, tus músculos conservarán las articulaciones en su estado natural y no permitirán que hayan desviaciones.
Sentarse
Todo el mundo pasa una buena parte del tiempo sentado. El hecho de sentarse afecta a la columna, porque establece una presión más alta en los discos vertebrales, mucho mayor que cuando se está de pie o acostado. ¿Cómo? Porque cuando se está de pie, tu peso corporal está distribuido en una gran variedad de músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Desde el momento que te sientas, la zona abdominal se relaja, lo que causa que la mayoría de tu peso corporal se cargue en los discos vertebrales. A largo plazo, esta carga incrementada de forma constante puede derivar en varios problemas, como pinzamiento de nervios o cambios osteoartríticos degenerativos.
Qué puedes hacer
1. Puedes usar una silla con soporte para la espalda y reposabrazos. Esto puede aliviar la presión en los discos.
2. Elige una silla que sea lo suficientemente ancha para mantener tus rodillas separadas. Cuando mantienes las rodillas muy juntas, hay más posibilidad de que te encorves.
3. Usa un plato de equilibrio. Cuando lo usas mientras estás sentado, hace que utilices tus abdominales para mantener el equilibrio, por lo tanto quitando presión de tu espalda. Lo mejor de este disco es que puedes usarlo para hacer ejercicio (es lo que hago), ¡doble función!
Tatianna Karmanova es entrenadora personal certificada, ex-patinadora artística profesional y creadora de www.LovingFit.com
Imágenes | www.LovingFit.com
Artículo original: http://www.lovingfit.com/fitness/the-importance-of-posture-and-how-to-strengthen-your-back/
