En este artículo se describen algunos de los distintos métodos para entrenar la resistencia.
En esta ocasión, veremos la Irregular Aeróbico y Anaeróbico, Fraccionado con carga progresiva y Circuito.
| IRREGULAR AERÓBICO |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Interval Training.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
- CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica o acíclica, con o sin elemento o aparatos. El trabajo se ajusta a las mismas características del regular aeróbico. La pausa por lo general es pasiva y esta dura temporalmente después de cada trabajo, un tiempo diferente. Su duración oscila entre 30" como mínimo y 120" como máximo. El deportista vuelve a trabajar cuando llega a 110 o 120 pulsaciones por minuto.
Las repeticiones son de 3 a 5 como mínimo.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran utilidad para el ámbito escolar. También con sujetos no entrenados con poca capacidad de trabajo, o para reiniciar en la actividad a deportistas que hace mucho tiempo no están entrenando o compitiendo.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Aeróbico.
| IRREGULAR ANAERÓBICO |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Interval Training.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica.
- CARACTERÍSTICAS: El trabajo presenta iguales características que el regular anaeróbico. La pausa es pasiva y puede ser plena o prolongada. Vuelve a trabajar cuando logra la recuperación a 120 o menos de 120 pulsaciones por minuto.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran aplicación para el nivel medio superior del ámbito escolar. Como iniciación de un entrenamiento anaeróbico y por su flexibilidad permite una gran aplicación al entrenamiento a los deportes aeróbicos-anaeróbicos alternados que sus pausas son irregulares, por ejemplo el fútbol, voley, hockey, etc.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Anaeróbico.
| FRACCIONADO CON CARGA PROGRESIVA |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Interval Training.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica. De motricidad general o de motricidad específica. La intensidad es superior al 80% de la capacidad máxima individual. La frecuencia supera durante el esfuerzo las 180 pulsaciones por minuto. La carga aumenta progresivamente de 1 a 3.
Las pausas son:
- Luego del primer esfuerzo, 10" de pausa, considerada incompleta.
- Luego del segundo esfuerzo, el que duplica la carga, pausa de 10", ésta es acortada.
- Luego del tercer esfuerzo, el que triplica la carga inicial, se utiliza una pausa plena y si es necesario, prolongada.
La cantidad de series por sesión de entrenamiento va de 1 a 6. Es necesario una adecuada preparación para evitar lesiones articulares.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para el entrenamiento deportivo. Para su aplicación es indispensable entrenar con muy buen nivel de acondicionamiento general, acentuado en la capacidad aeróbica, en la resistencia muscular local y con una disposición psicológica para tolerar este importante esfuerzo.
No se aconseja en los niveles escolares. Se recomienda su aplicación 1 o 2 veces por semana, con un intervalo de 36 o 72 horas y tomar el máximo de las precauciones para evitar lesiones musculares.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Favorece el desarrollo de la hipertrofia cardíaca a través del engrosamiento de las paredes. Produce gran acumulación y tolerancia del ácido láctico y aumenta las reservas alcalinas en al sangre.
| CIRCUITO |
- PRINCIPIO: Puede ser ubicado como fraccionado o bien como duración-fraccionado.
- ORIGEN: Morgan y Adamson.
- OBJETIVO: Colabora con el desarrollo de la resistencia general aeróbico. De la resistencia muscular localizada. Resistencia a la fuerza. Fuerza. Pueden haber prioridades o acentos, como así tambien exclusividad de una cualidad, por ejemplo: circuito de fuerza.
- CARACTERÍSTICAS: Es un trabajo realizado en circulación con estaciones-tareas sucesivas. Son tareas sencillas y de fácil ejecución. De gran motivación para el ejecutante, por la variedad y dinámica del planteo. Permite fácilmente el autocontrol del ejecutante y el control del profesor. Las estaciones son creadas pensando en necesidades/objetivos, procurando no colocar en la construcción del recorrido 2 grupos musculares protagonistas sucesivamente.
Existen diferentes tipos de circuitos:
- Por la cantidad de estaciones pueden ser cortos (6 a 8 estaciones) o largos (10 a 12 estaciones .
- Por el peso pueden ser pesados (cargas máximas y submáximas) o livianos (cargas moderadas y ligeras).
- Por la participación de una cualidad pueden ser específicos (fuerza) o generales (fuerza, resistencia muscular y general).
La intensidad cuando el circuito es general oscila entre un 30% y 70% de la capacidad máxima individual.
- Circuito Fraccionado: el trabajo y la pausa están determinados con una dosis fija. Esta se establece por una previa evaluación individual o como consecuencia de una media grupal. Ejemplo: 30" de trabajo y 60" de pausa con 120 pulsaciones al salir y 180 pulsaciones al terminar.
- Circuito Duración: se realiza una vez definida las estaciones a partir de un test de capacidad máxima. Se dosifica individualmente entre 30% y el 50% de la capacidad máxima individual. Se ejecuta con el porcentaje individualmente completando tres vueltas sin detenerse.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad en la formación y el alto rendimiento. Se utiliza 2 o 3 veces por semana durante todo el año. Suele aplicarse al finalizar una sesión o una clase. Exige una adecuada preparación o entrada en calor. Es un método importantísimo para el período de preparación general, de gran aplicación desde los 8-9 años en adelante.
Algunos criterios válidos son:
- De 8-9 a 11 años, circuitos cortos, generales, utilizando como sobrecargas el propio cuerpo u objetos manuales que apoyen el desarrollo motor.
- De 12 a 15 años fundamentalmente circuitos largos, respetando el criterio anterior. Edad para incorporar pesas o máquinas. Las cargas deben ser ligeras, moderadas o submáximas. Es aconsejable tomar precauciones por lesiones o sobreesfuerzos. Es importante atender al aprendizaje técnico del trabajo con pesas o máquinas, para un posterior rendimiento superior. Los circuitos siguen siendo generales procurando un desarrollo armónico.
- De 16 años en adelante éstos pueden ser cortos, largos, pesados, livianos, ligeros generales o específicos. Pueden ser creados para la formación física general o para las necesidades/biotipo de un deporte.
- Para mayores de 30 a 35 años, cortos y livianos pensando en una adaptación en función del acondicionamiento físico para la salud.
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