En este artículo se describen algunos de los distintos métodos para entrenar la resistencia.
En esta ocasión, veremos la Duración lenta, Duración rápida, Cross promenade y Fartlek.
| DURACIÓN LENTA |
- PRINCIPIO: Duración.
- ORIGEN: Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar, remar, etc. El tiempo de trabajo considerado mínimo para producir efecto es de 3' a 5'. En altos niveles puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de trabajo.
La frecuencia cardiaca oscila y se mantiene en 120 y 140/150 pulsaciones, lo que determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la capacidad máxima individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y perfectamente blandas, con árboles o vegetación cambiante.
Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el nivel de entrenamiento y pueden oscilar entre 173 m y 25 km.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado de base, ya sea a nivel escolar, deportivo o de acondicionamiento para la salud. Puede progresivamente utilizarse desde los 6-8 años, si bien a los 11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más significativos e importantes. Puede utilizarse todo el año.
Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de preparación, competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad para la recuperación del deportista.
Se utiliza después de una enfermedad o lesión.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS:
- Mejora la capacidad de absorción de oxígeno.
- Aumento de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y expulsar más sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo.
- Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.
- Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de masa corporal. Es importante en el control de la voluntad; favorece funcional, psicológica y socialmente.
| DURACIÓN RÁPIDA |
- PRINCIPIO: Duración.
- ORIGEN: Dr. Aaken, con la evolución y aportes de la fisiología y el entrenamiento moderno. Ejemplo: L. Hirsch.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. La intensidad oscila entre el 60% y el 80% de la capacidad máxima individual. El tiempo mínimo para producir efecto oscila entre 3'-5'. Un tiempo aconsejable es entre 30' y 60', 3' 30" a 3' 45" en los 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 140/150 y 160 pulsaciones. La superficie de trabajo suele ser perfectamente plana y blanda. Las distancias oscilas entre 3-5 km y los 12 km en 43', 3' 45" los 100 metros.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Puede utilizarse a partir de los 14-15 años en adelante. Fundamentalmente para la formación de deportistas de alto rendimiento. Suele utilizarse fundamentalmente en la parte final del período de preparación.
En el período de competencia suele utilizarse cuando el deporte es aeróbico-anaeróbico alternado, 1 o 2 veces por semana, dada la exigencia energética entre 15' y 30' en los deportes de conjunto.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Semejantes a los de duración lenta. En estas carreras constantes se logran sus máximos beneficios en el límite de lo aeróbico-anaeróbico.
| CROSS PROMENADE |
- PRINCIPIO: Duración.
- ORIGEN: Raúl Mollet.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica. Acondicionamiento físico general.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica y acíclica. Carreras y formas básicas de movimiento suelen encadenarse equilibradamente, con tareas para la fuerza-resistencia, fuerza y en algunos casos son ejercitaciones dirigidas a la flexibilidad corporal.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca oscila entre 110/ 120 y 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo total varía según el nivel de rendimiento y oscila entre 15-30 minutos y los 90 minutos. Las distancia aconsejable es de 3 km, puede variar con el nivel de entrenamiento individual-grupal. La superficie de trabajo fundamentalmente son blandas, en espacios verdes, bosques.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para el ámbito escolar, fundamentalmente nivel medio. De gran aplicación en el período de preparación general, cuando se busca acondicionamiento físico general. Debe ser realizado con continuidad y sin tensiones. Tambien es útil para personas no entrenadas, como así tambien con deportistas en recuperación. Puede realizarse una, dos o tres veces por semana. Colabora por la variedad-alternancia de tareas con la motivación.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS:
- Mejora los sistemas cardivascular y respiratorio por el aumento de las cavidades del corazón, hipertrofia del miocardio y mejoramiento del transporte sanguíneo a los músculos.
- Colabora con el desarrollo de la flexibilidad, de la potencia y resistencia muscular.
| FARTLEK |
- PRINCIPIO: Duración - fraccionado. Por su organización (duración) y por su efecto (fraccionado).
- ORIGEN: G. Holmer y Gosta Olander.
- OBJETIVO: Fundamentalmente Resistencia General Aeróbica. Puede haber momentos o prioridades anaeróbicas o alternancias.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea consiste en cambios rítmicos sobre la carrera sin distancias fijas. Estas variaciones rítmicas suelen producirse por variaciones en la intensidad o por aprovechamiento de la dinámica que produce la topografía ondulante de trabajo.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual. Puede haber momentos de mayor intensidad. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 180/ 200 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo originalmente fue de 40' a 120'. De 15' a 45' es un buen tiempo (rendimiento como base para los deportes aeróbico-anaeróbicos alternados). Las distancias oscilan entre 3 y 6 km. Lo más común es 3.000 a 4.000 metros. La superficie de trabajo fundamentalmente son ondulantes, en bosques y generalmente blandas.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Fundamentalmente en el deporte de alto rendimiento. Se utiliza en el período de preparación física especial en deporte aeróbicos o anaeróbicos alternados.
En los deportes aeróbicos-anaeróbicos tiene un gran valor para el mantenimiento del rendimiento en el período de competencia. Es autoprogramado por el mismo deportista. Puede ser programado por el profesor considerando el espacio de trabajo, el deporte, el grupo, etc.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS:
- Aumento de las cavidades del corazón y puede haber modificación de las paredes. Se logran efectos anaeróbicos.
- Los cambios de ritmos y lugares de trabajo abiertos, playa, bosques, etc, favorecen la disposición fisiológica para el entrenamiento, retardando la aparición de la fatiga.
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