En este artículo se describen algunos de los distintos métodos para entrenar la resistencia.
En esta ocasión, veremos Cuestas, Interval Training, Fraccionado regular Aeróbico y Anaeróbico.
| CUESTAS |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: en el Fartlek y en las Dunas de Cerutti.
- OBJETIVO: Fundamentalmente la capacidad aeróbico-anaeróbica y la potencia.
- CARACTERÍSTICAS: La tarea es correr variando la intensidad-ritmo según la característica de la cuesta. La intensidad oscila entre 40%, 50% y 100% de la capacidad máxima individual.
La frecuencia cardiaca puede superar las 200 pulsaciones por minuto en cuestas largas. La pausa depende del nivel de entrenamiento y las repeticiones oscilan entre 3 y 10 veces. La superficie puede ser blanda en gramilla o arena/médanos.
Cuando el trabajo está relacionado con los segundos: 30" con 10° de cuesta / 22" con 15° de cuesta / 20" con 20° de cuesta / 5" con 25° de cuesta.
- FORMAS DE APLICACIÓN: Principalmente en deportes de alto rendimiento en el período de preparación. De gran utilidad para el fútbol, voley, hockey, etc. Es aconsejable una adaptación progresiva a nivel muscular cuando este trabajo se realice en la arena. Un buen trabajo de elasticidad antes y durante el trabajo evitará contracturas musculares.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS:
- Mejora la capacidad cardiovascular-respiratoria y la potencia.
- Importante en el desarrollo de la fuerza impulsiva del tren inferior como así tambien su resistencia muscular local.
| INTERVAL TRAINING |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Escuela alemana de Friburgo. Iniciado por Harbin-Zapotek. Laboratorio Reindell y Gerschler.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica o Anaeróbica.
- CARACTERÍSTICAS: Este se da por una alternancia de trabajo y un tiempo de descanso. Implica una adaptación progresiva irregular.
- Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros.
El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 30" y 45" hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos. La frecuencia cardíaca para iniciar el trabajo es de 120/140 pulsaciones por minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.
- Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'. La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10 como mínimo.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el ámbito escolar. Fundamentalmente en 6° y 7° grado de nivel primario, como así tambien en el nivel medio, cuando su objetivo es aeróbico. Su utilidad en los períodos de preparación y competencia en la casi totalidad de los deportes. De dos a tres veces por semana en períodos de preparación y una, dos o tres veces por semana en competencia.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Colabora con hipertrofia cardiaca del miocardio. Aumenta las cavidades del corazón (aeróbico). La frecuencia cardiaca es más baja en los entrenados.
Bradicardia, hipotensión, débito sistólico, mayor capilarización de los vasos sanguíneos.
Algunas ventajas son:
- Mayor exigencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Favorece el desarrollo de las reacciones químicas.
- Ofrece condiciones favorables de control y evaluación.
- Una mayor economía de tiempo.
Algunas desventajas son:
- Alcanza la fatiga mental y fisiológica más rápidamente.
- Reduce la contractibilidad de los músculos.
- Es importante resaltar la variabilidad como principio de trabajo para contrarrestrar la característica anunciada.
| FRACCIONADO REGULAR AERÓBICO |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Interval Training.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
- CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser realizada con movimientos cíclicos y/ o acícliclos, con o sin elementos y/o aparatos. La intensidad oscila entre el 30 y 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca al finalizar el trabajo no supera las 160/180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo oscila entre los 30" y los 3 / 5'. La superficie de trabajo es variada y múltiple.
Las pausas pueden ser:
- Pasivas: ésta oscila en su tiempo de 30" y 120". La frecuencia cardiaca desciende hasta 120 pulsaciones por minuto a través de movimientos sueltos que faciliten la recuperación.
- Activa: el tiempo oscila entre 30" y 120". La frecuencia cardiaca desciende hasta 120 pulsaciones por minuto realizando una tarea relativa sobre otro grupo muscular, procurando otro efecto, por ejemplo elasticidad, logrando de esta forma la recuperación.
Con respecto a las repeticiones van de 3 a 5 como mínimo pudiendo alcanzar las 60. Las series están condicionadas por el nivel de rendimiento y el tiempo de esfuerzo.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el nivel escolar, en el alto rendimiento deportivo y en el de acondicionamiento físico para la salud. Puede realizarse en espacios amplios, reducidos, abiertos o cerrados. Se utiliza 2, 3 y 4 veces por semana. Es de gran utilidad para el ajuste y mantenimiento en períodos de competencia.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Estos son semejantes a los que alcanza el Interval Training, desde el punto de vista orgánico. Facilita la predisposición para el entrenamiento por la gran posibilidad que tiene el profesor/entrenador de crear una gran variedad de situaciones o tareas. Esto mismo le permite la disminución de la carga psicológica que implica el esfuerzo, favoreciendo así el aumento del volumen de trabajo.
| FRACCIONADO REGULAR ANAERÓBICO |
- PRINCIPIO: Fraccionado.
- ORIGEN: Interval Training.
- OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
- CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica, con o sin elementos y/o aparatos. La intensidad oscila entre el 70% y 90% de la capacidad máxima individual. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3' cuando es lactácico y hasta 10" y 20" cuando el objetivo es alactácico. Si bien es aplicable en cualquier superficie de trabajo, dada esta característica, suele utilizarse en terrenos específicos. La frecuencia cardiaca al finalizar el trabajo supera las 180 pulsaciones por minuto.
La pausa en una primera etapa son pasivas y progresivamente, si así el deporte lo exigiera, serán consideradas de recuperación activa. Las pausas pueden ser:
- Acortadas: es cuando el ejecutante vuelve a realizar el trabajo con una capacidad de ejecución disminuida o rebajada. Supera las 140 pulsaciones.
- Incompletas: es cuando la capacidad de trabajo se observa ligeralmente disminuida. Supone un 60%-70% del tiempo total para la recuperación plena. Alrededor de 140 pulsaciones.
- Plena: se realizan las sucesivas repeticiones una vez lograda la plena recuperación orgánica-muscular del ejecutante. 120 pulsaciones por minuto.
- Prolongada: realiza el trabajo después de haber superado el tiempo de recuperación plena. Suele ser tiempo de trote de recuperación, elongación, etc. de recuperación total en una aceptación amplia. Menos de 120 pulsaciones por minuto.
Las repeticiones se realizan de 5 a 10 como mínimo. Las series dependen del nivel de entrenamiento del deporte y de las diferentes exigencias del mismo.
- FORMAS DE APLICACIÓN: De aplicación en el deporte de alto rendimiento. Fundamentalmente en períodos de competencia en los deportes anaeróbicos y aeróbicos-anaeróbicos alternados. Es aconsejable realizar trabajos de irrigación y elasticidad muscular para evitar lesiones musculares debido a la presencia del ácido láctico y sus grandes concentraciones. Se puede realizar 2 o 3 veces por semana con espacios de 36 a 72 horas.
- EFECTOS SIGNIFICATIVOS: La gran acumulación de ácido láctico provoca un desequilibrio en el medio interno. Razón principal de las producciones del rendimiento muscular, interpretado en la práctica por calambres, endurecimiento, pesadez, fallas de coordinación, etc. Facilita la tolerancia de altos porcentajes de ácido láctico en sangre.
Imagen | http://www.ntnu.edu
